غالبا ما يهجر الرجل الرياضة اما لتكاسله او عدم معرفة الطريقة المثلى للقيام بها والحصول على جسد رياضي رشيق كله صحة وحيوية ونشاط . ولأن رياضة الجري ابسط انواع الرياضة واكثرها فائدة لجسد الرجل . لذا نقدم لكم اليوم من خلال كيف يبدأ الرجل دوراته التدريبية فى مجال الجري وماهى فوائد الجري.
كيف يستطيع الرجل الجري لمسافات طويلة :
يحب الكثير من البشر مشاهدة سباقات الركض والماراثون من الناحية النظرية ولكنهم لا يرغبون بتجربة الأمر بأنفسهم، إذا كان الأمر بهذه الصعوبة يمكن البدء بألعاب رياضية أخرى مفضلة مثل كرة القدم أو السلة أو كرة اليد وهي الرياضات التي تتطلب الركض من جميع مَن في الملعب باتجاه الكرة، وقد يعاني البعض من مشكلات في البداية وينال منهم التعب سريعاً، ولكن مع التدريب المستمر وتكرار الأمر ستجد نفسك تستطيع الركض لفترة زمنية طويلة بدون أن تشعر بأي تعب, لذلك اليك النصائح التالية :
1 - الجري ببطء :
تخيل عزيزى الرجل انك تقوم بالركض لمسافة 5 كلم والوقت المتوقع لإنجاز كل كيلو هو 9 دقائق، فما المانع من التباطؤ وإنجاز المسافة السابق ذكرها في 10 أو 11 دقيقة، إنه ليس أمر سيئ بل على العكس تماماً فهو نوع من التدريبات لك لتقوم بالركض لأول مرة، فعندما تنتهي من المسافة المطلوبة منك وتتدرب عليها جيداً، يمكنك بعد ذلك تحسين مستواك ومن ثم كسر الرقم السابق وإنجاز تلك المسافة في وقت أقل.
2 - تجنب الإصابات:
إذا قمت عزيزي الرجل بمتابعة تدريبات المحترفين ستجدهم يقومون بقطع 180 خطوة في دقيقة واحدة، أما الهواة فيتأخرون عن هذا الرقم بمقدار 30 خطوة تقريباً، لماذا هذا الفارق؟ لأن الرياضيين المحترفين يقومون بالركض بخطوات سريعة وقصيرة ولا تلامس أقدامهم الأرض إلا بطريقة سطحية وهذا ما يجنبهم الإصابات نتيجة عدم الضغط على أقدامهم كثيراً وهو ما يوفر لهم جهد أكبر خلال السباقات، لذلك حاول التدرب على إنجاز 3 خطوات في كل ثانية، وستجد الأمر صعباً ومحرجاً في البداية ولكن يمكنك الاستعانة بأغنية صاخبة تساعدك في إنجاز هذا الأمر اعتماداً على النغمات وستجد نفسك تلقائياً تعتاد عليه بعد أكثر من محاولة.
3 - تغير التدريبات الصعبة بأخرى سهلة :
لا تنهك جسمك عزيزى الرجل في التدريبات الصعبة من البداية، دائماً ابدأ بالشيء الصغير حتى يتكيف جسدك معه ومن ثم تزداد لياقتك البدنية ثم انتقل بعد ذلك إلى تدريبات أكثر صعوبة وستجد جسمك يستجيب للأمر ويتحمل الأمور الشاقة، ولكن كن حذراً ولا تنتقل سريعاً للتدريبات الصعبة التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً حتى لا تتعرض لأي إصابة.
4 - الانتقال إلى السرعة :
بعد فترة كافية من التدريبات، ستكون مستعداً عزيزى الرجل للأنتقال لمرحلة الركض بسرعة كبيرة مثل العدائين، ابدأ تدريباتك بمسافة نصف ميل (800 متر تقريباً) ثم كرر الأمر 4 مرات مع أخذ فترة راحة كافية في كل مرة، واحسب معدل الوقت الذي استغرقته في كل عملية حتى تعرف مقدار تحملك، سيكون الأمر صعباً في البداية وقد تضطر لتنفيذه مرة واحدة في الأسبوع حتى تتقنه.
5 -الحد الأقصى للتدريبات :
الحد الأقصى للتدريبات يقصد به بذل مجهود كبير وضخم وفي نفس الوقت لا تشعر بأن جسدك متهالك وغير قادر على الاستجابة لأوامرك، لذا يمكنك عزيزى الرجل تخصيص 45 دقيقة كاملة من التدريب المتواصل لإتمام هذا الأمر ولكن احرص على أن تكون سرعتك ملائمة للمكان الذي تتدرب فيه سواء كانت الأرضية مستوية وناعمة أو كان هناك تضاريس مختلفة وأماكن وعرة.
6 - الجري لمسافات طويلة :
هذا هو الجزء الأصعب في جميع التدريبات، ليس بسبب طول المسافة أو صعوبة التدريب ولكن بسبب الملل الذي سيصيبك عزيزى الرجل من الركض في مكان خالي، لذلك ينصح باصطحاب جهاز الآيبود معك للاستماع للموسيقى أثناء الركض، ويفضل أن لا تتناول أي مواد غذائية أو مائية أثناء المسافة الركض حتى تختبر قدرتك على التحمل، ويمكن إبطاء سرعتك في حال شعرت بالتعب.
7 - النظام الغذائي :
من أهم العناصر التي تؤثر في رياضة الركض هي الأطعمة والمشروبات التي تتناولها قبل وأثناء الممارسة، لذلك كن حريصاً على اختيار المواد الطازجة والمفيدة التي تعطي جسمك مزيداً من الطاقة دون أن تصاب باضطراب في المعدة أو شيء من هذا القبيل.
8 - النظام الغذائي قبل التدريب :
ننصح الرجل بتناول الكثير من الكربوهيدرات مع تقليل نسبة البروتينات وتجنب الدهون والألياف بالكامل وإلا ستصاب بتوعك أثناء الركض وقد تضطر للتوقف رغماً عنك.
9 - النظام الغذائي أثناء التدريب :
ننصح الرجل بأن جسده سيحتاج 3 أو 4 أكواب من المياه ومن الممكن زيادة العدد بحسب الرطوبة وحرارة الجو، كذلك سيحتاج إلى ما يزود جسده بمادة الجليكوجين، أما إذا كان ينوي الجري لأكثر من نصف ساعة فسيحتاج لتناول الكربوهيدرات أو يمكنه الحصول على أي مشروب رياضي وهو ما سيساعد جسده في الحصول على سعرات حرارية يستفيد منها أثناء الجري بدون أن يؤثر على نشاطه.
10 - النظام الغذائي بعد التمرين :
ننصح الرجل بعد الانتهاء من التدريبات وبعد مرور نصف ساعة تقريباً يمكنه تناول وجبة إفطار دسمة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، ويفضل أن تتضمن الأرز الأبيض أو المكرونة وحتى السكر، فجميعها مواد مفيدة للجسم وستعوض الجسد ما فقده أثناء التدريب
كيف يستطيع الرجل الجري لمسافات طويلة :
يحب الكثير من البشر مشاهدة سباقات الركض والماراثون من الناحية النظرية ولكنهم لا يرغبون بتجربة الأمر بأنفسهم، إذا كان الأمر بهذه الصعوبة يمكن البدء بألعاب رياضية أخرى مفضلة مثل كرة القدم أو السلة أو كرة اليد وهي الرياضات التي تتطلب الركض من جميع مَن في الملعب باتجاه الكرة، وقد يعاني البعض من مشكلات في البداية وينال منهم التعب سريعاً، ولكن مع التدريب المستمر وتكرار الأمر ستجد نفسك تستطيع الركض لفترة زمنية طويلة بدون أن تشعر بأي تعب, لذلك اليك النصائح التالية :
1 - الجري ببطء :
تخيل عزيزى الرجل انك تقوم بالركض لمسافة 5 كلم والوقت المتوقع لإنجاز كل كيلو هو 9 دقائق، فما المانع من التباطؤ وإنجاز المسافة السابق ذكرها في 10 أو 11 دقيقة، إنه ليس أمر سيئ بل على العكس تماماً فهو نوع من التدريبات لك لتقوم بالركض لأول مرة، فعندما تنتهي من المسافة المطلوبة منك وتتدرب عليها جيداً، يمكنك بعد ذلك تحسين مستواك ومن ثم كسر الرقم السابق وإنجاز تلك المسافة في وقت أقل.
2 - تجنب الإصابات:
إذا قمت عزيزي الرجل بمتابعة تدريبات المحترفين ستجدهم يقومون بقطع 180 خطوة في دقيقة واحدة، أما الهواة فيتأخرون عن هذا الرقم بمقدار 30 خطوة تقريباً، لماذا هذا الفارق؟ لأن الرياضيين المحترفين يقومون بالركض بخطوات سريعة وقصيرة ولا تلامس أقدامهم الأرض إلا بطريقة سطحية وهذا ما يجنبهم الإصابات نتيجة عدم الضغط على أقدامهم كثيراً وهو ما يوفر لهم جهد أكبر خلال السباقات، لذلك حاول التدرب على إنجاز 3 خطوات في كل ثانية، وستجد الأمر صعباً ومحرجاً في البداية ولكن يمكنك الاستعانة بأغنية صاخبة تساعدك في إنجاز هذا الأمر اعتماداً على النغمات وستجد نفسك تلقائياً تعتاد عليه بعد أكثر من محاولة.
3 - تغير التدريبات الصعبة بأخرى سهلة :
لا تنهك جسمك عزيزى الرجل في التدريبات الصعبة من البداية، دائماً ابدأ بالشيء الصغير حتى يتكيف جسدك معه ومن ثم تزداد لياقتك البدنية ثم انتقل بعد ذلك إلى تدريبات أكثر صعوبة وستجد جسمك يستجيب للأمر ويتحمل الأمور الشاقة، ولكن كن حذراً ولا تنتقل سريعاً للتدريبات الصعبة التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً حتى لا تتعرض لأي إصابة.
4 - الانتقال إلى السرعة :
بعد فترة كافية من التدريبات، ستكون مستعداً عزيزى الرجل للأنتقال لمرحلة الركض بسرعة كبيرة مثل العدائين، ابدأ تدريباتك بمسافة نصف ميل (800 متر تقريباً) ثم كرر الأمر 4 مرات مع أخذ فترة راحة كافية في كل مرة، واحسب معدل الوقت الذي استغرقته في كل عملية حتى تعرف مقدار تحملك، سيكون الأمر صعباً في البداية وقد تضطر لتنفيذه مرة واحدة في الأسبوع حتى تتقنه.
5 -الحد الأقصى للتدريبات :
الحد الأقصى للتدريبات يقصد به بذل مجهود كبير وضخم وفي نفس الوقت لا تشعر بأن جسدك متهالك وغير قادر على الاستجابة لأوامرك، لذا يمكنك عزيزى الرجل تخصيص 45 دقيقة كاملة من التدريب المتواصل لإتمام هذا الأمر ولكن احرص على أن تكون سرعتك ملائمة للمكان الذي تتدرب فيه سواء كانت الأرضية مستوية وناعمة أو كان هناك تضاريس مختلفة وأماكن وعرة.
6 - الجري لمسافات طويلة :
هذا هو الجزء الأصعب في جميع التدريبات، ليس بسبب طول المسافة أو صعوبة التدريب ولكن بسبب الملل الذي سيصيبك عزيزى الرجل من الركض في مكان خالي، لذلك ينصح باصطحاب جهاز الآيبود معك للاستماع للموسيقى أثناء الركض، ويفضل أن لا تتناول أي مواد غذائية أو مائية أثناء المسافة الركض حتى تختبر قدرتك على التحمل، ويمكن إبطاء سرعتك في حال شعرت بالتعب.
7 - النظام الغذائي :
من أهم العناصر التي تؤثر في رياضة الركض هي الأطعمة والمشروبات التي تتناولها قبل وأثناء الممارسة، لذلك كن حريصاً على اختيار المواد الطازجة والمفيدة التي تعطي جسمك مزيداً من الطاقة دون أن تصاب باضطراب في المعدة أو شيء من هذا القبيل.
8 - النظام الغذائي قبل التدريب :
ننصح الرجل بتناول الكثير من الكربوهيدرات مع تقليل نسبة البروتينات وتجنب الدهون والألياف بالكامل وإلا ستصاب بتوعك أثناء الركض وقد تضطر للتوقف رغماً عنك.
9 - النظام الغذائي أثناء التدريب :
ننصح الرجل بأن جسده سيحتاج 3 أو 4 أكواب من المياه ومن الممكن زيادة العدد بحسب الرطوبة وحرارة الجو، كذلك سيحتاج إلى ما يزود جسده بمادة الجليكوجين، أما إذا كان ينوي الجري لأكثر من نصف ساعة فسيحتاج لتناول الكربوهيدرات أو يمكنه الحصول على أي مشروب رياضي وهو ما سيساعد جسده في الحصول على سعرات حرارية يستفيد منها أثناء الجري بدون أن يؤثر على نشاطه.
10 - النظام الغذائي بعد التمرين :
ننصح الرجل بعد الانتهاء من التدريبات وبعد مرور نصف ساعة تقريباً يمكنه تناول وجبة إفطار دسمة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، ويفضل أن تتضمن الأرز الأبيض أو المكرونة وحتى السكر، فجميعها مواد مفيدة للجسم وستعوض الجسد ما فقده أثناء التدريب
0 التعليقات:
إرسال تعليق