كثيرا ما نسمع عن معاناه المرأة اثناء الحمل من ضيق التنفس وتقلص العضلات نتيجة الجلوس معظم الوقت وعدم الحركة بشكل مستمر , فهناك اعتقاد خاطئ لدى المرأة اثناء الحمل ان قلة الحركة مفيدة لصحتها وصحة الجنين وبرغم ان هذا الأعتقاد قد يكون صحيحا فى الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل الا ان هناك بعض النصائح نقدمها اليوم للمرأة فى فترة الحمل لنتعرف سويا على بعض التمارين الرياضية لتقوية عضلات الحوض و شد جسم المرأة اثناء الحمل ولنشاهد يوتيوب توضيحى لبعض التمارين الرياضية المناسبة للمرأة اثناء الحمل .
تمارين رياضية لتقوية العضلات و شد جسم المرأة اثناء الحمل :
فى البداية يجب ان نذكر ان التمارين الرياضة التى سيتم ذكرها تكون فى الفترة الوسطى من الحمل اى مع بداية الشعر الرابع وتقل تدريجيا فى الأشهر الأخيرة من الحمل وخلال الشهر التاسع بالأخص حيث يتم الأكتفاء بالسير على ان يكون تحت اشراف طبى وبعد استشارة الطبيب المعالج , والأن هناك أربعة تمارين مفيدة أثناء فترة الحمل وهي:
- التمارين الهوائية إيروبيك، العادية
- وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل
- وتمارين الاسترخاء
- وتمارين كيجل
1- تمارين إيروبيك :
هي مجموعة من الأنشطة العضلية المتناغمة والمتكررة. والهدف من إجرائها زيادة طلب العضلات للحصول على الأوكسجين، مثل المشي الحثيث والهرولة المتوسطة والسباحة وهذه التمارين من شأنها تنشط القلب والدماغ والرئة والأوعية الدموية والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لأهم أعضاء الجسم.
ونتيجة ممارستها يومياً لمدة نصف ساعة، زيادة قدرة الرئة على أخذ الأوكسجين من الهواء، وزيادة قدرة القلب على ضخ المزيد من الدم، وزيادة استيعاب الأوعية الدموية لتوصيل الكميات الكبيرة من الدم للأعضاء المحتاجة إليه، وممارستها بصفات معتدلة، ووفق النصيحة الطبية لكيفية ممارستها، مفيدة للام والجنين معا.
كما أنها تحسن من نشاط الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم، وتزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.
2- تمارين إيروبيك خاصة بالمرأة اثناء الحمل:
تمارين عبارة عن حركات متناغمة خفيفة وبسيطة، تعمل على تليين العضلات وتحسن من رشاقة القوام، وتساعد على تخفيف آلام الظهر، وترفع من مستوى قوة الحالة الجسدية والذهنية للقيام بمهمة الولادة الشاقة؛ ومنها:
- تمرين الميل الحوضي:
يتم بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.
- تمرين سنام الجمل :
وهو لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقرى، وتتكئ المرأة على الذراعين والركبتين مع إرخاء الجسم، وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم، ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى، مع ضم البطن والأرداف، وإنزال الرأس إلى أسفل.
- تمرين الساقين :
وذلك بالرقود على الجانب الأيسر من الجسم، مع مد الساقين؛ احداهما فوق الأخرى، ووضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر، وإسناد الرأس على اليد اليسرى، ثم استنشاق الهواء العميق مع رفع القدم اليمنى إلى أعلى قدر المستطاع، مع ثني القدم إلى الداخل، ثم إنزال القدم إلى أسفل ببطء مع الزفير. ويُجرى تكرار التمرين عشر مرات لكل جانب.
- تمارين الاسترخاء :
تمارين الأسترخاء تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا، والمساعدة على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها، وتساعد الذهن على التركيز وتزيد من وعي الجسم. ومنها:
ـ تمارين التنفس وإرخاء العنق :
والذي هو في الغالب أحد مواضع الإجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أى مجهود رياضي أو بدني. ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطئ واسترخاء مع إمالة الرأس للأمام برفق. ويكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.
3- جلسة تايلور :
احد تمارين الاسترخاء المريحة جدا للمرأة اثناء الحمل ، وفيه تجلس الحامل بوضع القرفصاء المريح بصورة خاصة أثناء الحمل، وتضع اليدين على الكتفين، ثم ترفع كلا الذراعين إلى الأعلى فوق الكتفين، ثم ترفع إحداهما فوق مستوى الأخرى، وتكرر نفس الأمر مع الذراع الأخرى عشر مرات لكل ذراع، ولا تهتز خلال القيام بهذا التمرين.
4- تمارين كيجل وتقوية الحوض :
تعد هذه التمارين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد أيضا على النقاهة بعد الوضع, وهذه التمارين يمكن لجميع الحوامل ممارستها والاستفادة منها في أي وقت وفي أي مكان, والأن اترككم لمشاهدة يوتيوب
تمارين رياضية لتقوية العضلات و شد جسم المرأة اثناء الحمل :
فى البداية يجب ان نذكر ان التمارين الرياضة التى سيتم ذكرها تكون فى الفترة الوسطى من الحمل اى مع بداية الشعر الرابع وتقل تدريجيا فى الأشهر الأخيرة من الحمل وخلال الشهر التاسع بالأخص حيث يتم الأكتفاء بالسير على ان يكون تحت اشراف طبى وبعد استشارة الطبيب المعالج , والأن هناك أربعة تمارين مفيدة أثناء فترة الحمل وهي:
- التمارين الهوائية إيروبيك، العادية
- وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل
- وتمارين الاسترخاء
- وتمارين كيجل
1- تمارين إيروبيك :
هي مجموعة من الأنشطة العضلية المتناغمة والمتكررة. والهدف من إجرائها زيادة طلب العضلات للحصول على الأوكسجين، مثل المشي الحثيث والهرولة المتوسطة والسباحة وهذه التمارين من شأنها تنشط القلب والدماغ والرئة والأوعية الدموية والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لأهم أعضاء الجسم.
ونتيجة ممارستها يومياً لمدة نصف ساعة، زيادة قدرة الرئة على أخذ الأوكسجين من الهواء، وزيادة قدرة القلب على ضخ المزيد من الدم، وزيادة استيعاب الأوعية الدموية لتوصيل الكميات الكبيرة من الدم للأعضاء المحتاجة إليه، وممارستها بصفات معتدلة، ووفق النصيحة الطبية لكيفية ممارستها، مفيدة للام والجنين معا.
كما أنها تحسن من نشاط الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم، وتزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.
2- تمارين إيروبيك خاصة بالمرأة اثناء الحمل:
تمارين عبارة عن حركات متناغمة خفيفة وبسيطة، تعمل على تليين العضلات وتحسن من رشاقة القوام، وتساعد على تخفيف آلام الظهر، وترفع من مستوى قوة الحالة الجسدية والذهنية للقيام بمهمة الولادة الشاقة؛ ومنها:
- تمرين الميل الحوضي:
يتم بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.
- تمرين سنام الجمل :
وهو لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقرى، وتتكئ المرأة على الذراعين والركبتين مع إرخاء الجسم، وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم، ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى، مع ضم البطن والأرداف، وإنزال الرأس إلى أسفل.
- تمرين الساقين :
وذلك بالرقود على الجانب الأيسر من الجسم، مع مد الساقين؛ احداهما فوق الأخرى، ووضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر، وإسناد الرأس على اليد اليسرى، ثم استنشاق الهواء العميق مع رفع القدم اليمنى إلى أعلى قدر المستطاع، مع ثني القدم إلى الداخل، ثم إنزال القدم إلى أسفل ببطء مع الزفير. ويُجرى تكرار التمرين عشر مرات لكل جانب.
- تمارين الاسترخاء :
تمارين الأسترخاء تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا، والمساعدة على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها، وتساعد الذهن على التركيز وتزيد من وعي الجسم. ومنها:
ـ تمارين التنفس وإرخاء العنق :
والذي هو في الغالب أحد مواضع الإجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أى مجهود رياضي أو بدني. ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطئ واسترخاء مع إمالة الرأس للأمام برفق. ويكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.
3- جلسة تايلور :
احد تمارين الاسترخاء المريحة جدا للمرأة اثناء الحمل ، وفيه تجلس الحامل بوضع القرفصاء المريح بصورة خاصة أثناء الحمل، وتضع اليدين على الكتفين، ثم ترفع كلا الذراعين إلى الأعلى فوق الكتفين، ثم ترفع إحداهما فوق مستوى الأخرى، وتكرر نفس الأمر مع الذراع الأخرى عشر مرات لكل ذراع، ولا تهتز خلال القيام بهذا التمرين.
4- تمارين كيجل وتقوية الحوض :
تعد هذه التمارين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد أيضا على النقاهة بعد الوضع, وهذه التمارين يمكن لجميع الحوامل ممارستها والاستفادة منها في أي وقت وفي أي مكان, والأن اترككم لمشاهدة يوتيوب
والأن ارجوا ان تكونوا استمتعتم بمشاهده صور بعض التمارين الرياضية الخاصة بالمرأة اثناء الحمل ولنترككم الأن مع يوتيوب توضيحى لبعض التمارين الرياضية لتقوية وشد عضلات المرأة اثناء الحمل
